喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和(hé)爷爷奶奶们总会说：多喝点骨头汤，补钙(bǔgài)！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得喝(hē)400碗

人体和动物体内的(de)(de)钙确实99％都储存在骨头里(lǐ)，但骨头里的钙是不会经过简单水煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究(yánjiū)表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和微量的糖类(tánglèi)只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤补钙(bǔgài)的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是靠喝汤(hētāng)来满足补钙的话，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这(zhè)是不可能(kěnéng)做到(zuòdào)的。

从(cóng)营养(yíngyǎng)学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高(gāo)，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的食用方式还是肉汤同食、适度(shìdù)摄入，人体才能更全面(quánmiàn)地吸收食物中的营养。

骨头汤(gútoutāng)含丰富脂肪及嘌呤

骨头汤含钙多是假(jiǎ)，含丰富脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的(de)骨髓，而骨髓里更多的是脂肪和油脂，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及(yǐjí)脂肪，对于人(rén)体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么(nàme)第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症(xuèzhèng)，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝(hē)骨头汤的后果很可能是：钙未补好(hǎo)，却把高血脂、高尿酸等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他食物的(de)摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响(yǐngxiǎng)健康状况。

如果煲汤(bāotāng)时间(shíjiān)太(tài)久，也(yě)存在健康隐患。一般说来，针对不同食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时(xiǎoshí)，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中(tāngzhōng)的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食(shànshí)指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量丰富呢(ne)?

首先是奶(nǎi)和奶制品，其中每100克奶含钙量为104毫克(háokè)，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克大豆含钙量(hángàiliàng)为191毫克。

最后是水产品，含钙量也很丰富，河虾、河蚌(hébàng)每100克(kè)含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如(rú)荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能(kěnéng)对钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙制剂（比如钙片）也是(shì)一种选择。目前(mùqián)市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种(gèzhǒng)剂型。

在选择补钙(gài)的钙制剂(zhìjì)时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看(kàn)钙含量和钙的吸收率(xīshōulǜ)，比如碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖(rǔtáng)和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同(bùtóng)人(rén)适合的(de)钙(gài)制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性好的钙剂(gàijì)，并加用维生素以(yǐ)促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙(pútáotángsuāngài)、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都(dōu)“不咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着(zhe)他们认为的(de)“健康食物(shíwù)”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么营养。

1、米油(mǐyóu)“营养又养胃”？

米油一般是指米粥熬(áo)好后，上面浮着的(de)一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以(kěyǐ)理解为失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的，但却不(bù)是油。从营养(yíngyǎng)上来看，米油(mǐyóu)中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都(dōu)较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分(chéngfèn)，别指望靠喝米油来补充多少营养。

2、果汁“酸甜(suāntián)补Vc”？

水果从完整果实到果汁这种状态上的(de)改变，也让营养(yíngyǎng)发生了变化，榨汁后(hòu)营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率(sǔnshīlǜ)越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但(dàn)这都不是最(zuì)大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果(shuǐguǒ)中的糖(táng)都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分(tángfēn)都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘(biànmì)又养颜”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解(huǎnjiě)便秘(biànmì)、美容养颜、减肥瘦身……所以一度被认为(rènwéi)是健康食品。其实，从营养的角度上来说(láishuō)，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克(kè)。

一汤勺(tāngsháo)蜂蜜约为 20 克，用来冲水(chōngshuǐ)服用会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用(shíyòng)蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有(yǒu)人都有作用。有果糖不耐受人群，可能(kěnéng)会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁补血(bǔxuè)”？

根据《中国食物成分表》，红糖(hóngtáng)中的铁含量(hánliàng)为 2.2 毫克(kè)(háokè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的铁属于非血红素铁，吸收利用率差。通常(tōngcháng)情况下，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为(wèi) 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和(hé)一般成年(chéngnián)女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也(yě)会增加(zēngjiā)发胖风险。

5、果脯蜜饯(mìjiàn)“酸甜可口又营养”？

不少人认为，水果蜜饯是由天然水果加工(jiāgōng)而成的，口感酸酸甜甜(suānsuāntiántián)，好吃还能补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大多含有较高(gāo)的糖和盐(yán)，为了维持产品的品相和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却(què)很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台(píngtái)截图/科普中国供图

比如图上(túshàng)这款蜜饯，吃 100 克(kè)(kè)摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议每天添加(tiānjiā)糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的(de)过程中，营养成分会有不少损失，还可能含有重金属残留，比如铅(qiān)。

虽然这些食物在某些方面(fāngmiàn)可能(kěnéng)有一定的营养价值，但它们并不像一些人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键(guānjiàn)。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普中国(zhōngguó)